如何克服社交恐惧症并能交到朋友?

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日本学者率先把社交恐惧诊断为恐人症,这个诊断很直观。其实,社交恐惧是自我消极暗示的结果,古文里的杯弓蛇影、草木皆兵都是很好的例子。
社交恐惧是人类独有的,在动物世界里,看不到这样的现象。社交恐惧看起来是对某些人的排斥,实质上是朝内的,是自己对自己的排斥。对自己的不喜欢又怎么能逃得掉呢?于是社交恐惧引发的内心痛苦、羞耻感、自我否定,甚至是自我憎恨会让很多人吃惊。
慧,22岁,秘书。她对我说,她最害怕在公共场合发言,一到开会,面对众目睽睽,她就有窒息的
感觉,难以自拔。她从小就是个内向寡言的女孩子。中学的时候,她暗恋上了班长杨,但她发现杨喜欢泼辣积极、外向活泼的女生。正好到了班干部改选,慧想参
加,希望通过自己的努力来博得杨的好感。她积极准备,花费了很多心血,就连手势表情都对着镜子一丝不苟地演练过。到了班干部竞选的演讲会场,慧走上台突然
发现杨并没有来。刹那间,她的大脑一片空白,仿佛是一条冲到沙滩上的鱼,艰难地张着嘴,却什么都说不出结果可想而知,慧不仅完全失败,还成为同学间的
笑谈。后来,慧在公众场合一发言就紧张、焦虑。
其实,一次演讲的失利,慧应该有心理准备。一向性格木讷的她,怎么会一夜之间变得夸夸其谈?即使是伶牙俐齿的人也会出现一时失语忘词的情况。问题的关键是,她把这次演讲的成败与自己的感情得失联系起来在演讲时由于过分紧张焦虑而导致的感知障碍,比如大脑一片空白、张着嘴说不出话来等,本来是正常的生理反应,却被人为扩大化,以致造成了心理障碍。
每个人诱发社交恐惧的事件并不相同,但最终呈现出来的心理状态却是相同的。那些对自我要求过于完美、太在乎别人看法、心理素质较差的人最易被社交恐惧所困扰。
人际关系紧张是一个很有意思的心理现象,日本学者率先把社交恐惧诊断为恐人症,这个诊断很直观。一个家伙什么都不怕,就是害怕与人在一起,听起来够幽默吧?其实,社交恐惧是自我消极暗示的结果,古文里的杯弓蛇影、草木皆兵都是很好的例子。
害怕社交的人也是缺乏社交原则的人,因为不明,所以暗示性就增高。严格说来暗示与敏感的个性特征有关,如果敏感的人有了某种原则依托,受暗示性也会大大降低。下面两个原则被认定为社交的普遍原则。
一、快乐原则,主动与人分享快乐,自己也收获快乐。反之,如果把敏感、多疑、焦虑与人分享,收获的就是痛苦与恐惧。
二、对等原则,你帮助了别人也要给人机会帮助你。一个总帮助别人却不愿被别人帮助的人慢慢地会没有朋友;一个总希望别人帮助却无心去帮助别人的人也会慢慢地失去朋友。所以,要主动认同自己和认同别人。用这两个原则进行社会交往,在社交中的担心就会大大减轻。
—人情世故
人不是因为年长而应付自如,而是因为学得了情绪管理的能力,学得了一系列变客场为主场的技巧,才有了顾盼生辉的魔力。往深处说,在一个陌生的场
景里,人人都有恐惧,恐惧感低的人或许预防恐惧的技巧比较高超。几乎所有人都曾在某个社交时刻被突来的恐惧感所击中,那些神采奕奕的政界明星,也有手心出
汗词不达意的时候。但明星们的伟大之处,就在于他们克服了一瞬间的羞怯和动摇,再次进入了如鱼得水的境界。

什么是社交恐惧症?

社交恐惧症,也称为社会焦虑症,的特征是,在日常社会情境中,感到压倒性的焦虑,以及拥有过度的自我意识。他们对于被别人眼光和评价,有着持续,激烈和长期的恐惧,同时对自己的行为感到窘迫和丢脸。这样的恐惧十分眼中,以至于干扰到了他们的日常工作,学习及其他生活。虽然很多的人能够认识到,他们对人的恐惧可能过于极端,或者不合理,但却无法克服。由此常常感到自卑或者抑郁。

其身体症状通常包括,过度脸红,出汗增多,颤抖,心悸,以及恶心,出现口吃,或者讲话语速飞快。

社交恐惧症也可以仅表现为对一种情况的恐惧,比如害怕进行公开演讲或者表演,或者只要周围有其他人,就会感到恐惧。很多人害怕与除了家人以外的人相处,这导致他们没有朋友。更严重者,会因为害怕与人相处而无法上学或者进行工作。

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社会恐惧症产生的原因

遗传原因

研究表明,如果一级亲属有这样的症状,那么后代有这种情况的风险会达到2到3倍。这可能是因为遗传原因,或者是儿童在幼年时期,因为父母的心理教育,或者通过日常的观察学习,产生了对社会的恐惧或者逃避。

一项研究同一对双胞胎在不同家庭成长的实验表明,如果其中一个有这样的情况,那么另一个30%-50%的机率,比一般人更容易发生同样的情况。在一定程度上,这种“遗传性”不是特定的,例如,研究发现,如果父母有任何一种类型焦虑障碍或者临床抑郁症,那么孩子更有可能有社交恐惧症。社会焦虑症的父母往往比较孤立。而如果父母比较害羞,那么孩子也可能是害羞的性格。如果是在过度溺爱,或者是高度苛求的环境中长大,也可能产生这种情况。

社会经历

以前消极的社会经历可能是社交恐惧症的触发原因,特别是那些“人际关系高敏感”的个体。大约半数被诊断出社交恐惧症的患者,其发病原因及恶化因素,是与一次创伤性的或者丢脸的事件相关。除了直接的社会经历,看到或者听到他人的负面经历,也可能使社交恐惧症发生。它可能是由于对社会活动的不适应,经常性地被欺负,被拒绝,以及被忽视的长期影响所致。

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心理因素

实验表明,人的消极信念会使人更容易有社交恐惧症。例如“我是无知的”,“如果我展示自己,就会受到拒绝”的消极想法会增强社会焦虑的产生。而对自身行为的,以及他人看法或者负面评价的在意程度,也会产生负面的影响。

如何克服社交恐惧并能交到朋友?

1.找出具体触发你恐惧或者焦虑的因素,以及你害怕的场景。

每个人的社交恐惧的触发因素都是不同的,尽管可能很多人的因素很常见。通过了解什么是导致你焦虑的反应,可以以更积极的方式开始处理这些经验,这些因素可以是显而易见的,但有时也可以是随机的,有时候,做笔记,会让你发现那些常见的因素。例如:

你走进教室时感到焦虑吗?理科类的和艺术类的不同课程,出现的情况会有所不同吗?

你在与同事或者与老板一起时,什么情况下会产生恐惧?平常交流?还是工作交流?

你在社交场合感到焦虑吗?餐厅或者音乐会的情况一样吗?与一群陌生人,或者跟亲密的朋友一起时的情况一样吗?

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  1. 根据你分析的触发因素和惧怕场景,制定目标逐个击破。

将你记录的触发因素和害怕的场景进行分类,程度从1-3进行标注。制定一个目标,每周处理一个列表项,从评级“1”的项目开始。从更易于操作的项目开始,能帮助你先建立自信,然后再慢慢尝试那些更具挑战性的项目。可能你需要尝试多次才能获得成功,但是一定要要去做,每次失败都是接近成功的一步。

社交恐惧症的人往往总是倾向于“要么全部,要么没有”的方式,比如如果你没有勇气与坐在你旁边的人说话,那么就意味着永远的失败。但是事实上,你需要把大目标分成几个小目标来实施。比如如果你认为直接说话比较难,那么试着从对别人微笑开始。或者你认为直接与别人说话很难,那么试着从去人多的地方坐着开始。通过不断的尝试小目标,然后积累自信,不断调整状态,才能更好地尝试大目标。

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  1. 尝试那些让你在面对你惧怕的场景,可以放松的东西。

如果你在心的环境中感到不舒服,紧张,甚至焦虑,请学习和尝试那些让你放松自己,或者能让你感到舒适的方法。焦虑和紧张并不是什么非常不得了的大事,人人都会有,这些并不是现实,只是你给自己的压力太大产生的。学会识别自己对焦虑或者恐惧的身体反应,然后尝试那些让自己平静下来的方法,比如深呼吸,或者将身体收紧三秒再放松,或者听一些能让你心情愉悦的歌,或者静下心来冥想等等。尽量避免那些会增加你焦虑反应的吃食,比如含咖啡因或者尼古丁,以及酒精的饮料。

  1. 改善自己的想法,以及培养自信。

一旦你了解和明确了让给你产生焦虑和惧怕的消极想法,那就必须开始分析和挑战他们。询问自己,并且测试这样的想法是否是真的。使用逻辑和证据来反驳这些自动产生的消极思想。比如你害怕惨叫排队,因为每个人都会注意到你很紧张,那么试着去想象“等一下,我被邀请参加派对是因为这些人是我的朋友,他们想花时间跟我在一起。那里会有很多人,我真的会成为他们关注的焦点吗?”

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用积极的想法来代替那些大脑自动产生的消极想法。当它们产生时,先用相反的思维来挑战这个想法,像前文提到的,然后给自己一个积极的暗示,“比如我很有趣,别人都会想跟我成为朋友的。”甚至你还可以在家中,或者随身携带的镜子上贴上积极的信息,让你随时可以受到积极的暗示。

减少对自己的注意力,观察你周围的人和环境,将专注点放在别人正在说的话上,而不是过多专注于自己。许多焦虑和恐惧来自于对别人评价的在意。其他人可能并不总是同意或者回应你,这并不是对你个人,或者能力的评价。人与人相处都是求同存异,不一样只是生活的一部分,并不能代表全部。

  1. 试着去寻找那些与你有同样烦恼,理解你的人,并与他们多交流。

与那些与你有相同的烦恼和遭遇的人,更能够理解你心理的想法。多与那些人沟通未尝不是一个交朋友的手段。同时加入一些在线的帮助小组,互联网也许对有社交恐惧的人来说,更像是一个安全的地方,隔着屏幕,不必去解读身体语言或者是面部表情,可能会减少一些压力。多与这些人沟通,也许可以帮助你们互相改善,或者让你积累一些自信。他们的一些成功经历也能成为你借鉴的经验。

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